Patarimai, kaip sumažinti stresą kasdieniame gyvenime

Tai taip pat skatina medžiagų apykaitą. „Kardio pratimai gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą, o tai gali padėti sudeginti daugiau kalorijų per dieną“, – aiškina mokslų daktaras Austinas „Ozzie“ Gontangas. licencijuotas psichoterapeutas ir San Diego Marathon klinikos direktorius. Jis priduria, kad kardio veikla mažina kraujospūdį „stiprindama širdies raumenį“, o cholesterolio kiekį – „padidindama DTL (gerojo) cholesterolio ir mažindama MTL (blogojo) cholesterolio kiekį“.

Taip pat įrodyta, kad kardio treniruotės pagerina miego kokybę, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui bei išskiria endorfinus, kurie mažina stresą ir gerina nuotaiką.

Ar kardio yra naudinga norint numesti svorio?

Nors tokių psichinių ir fizinių pranašumų patyrimas yra pagrindinis daugelio sportuojančių tikslas, kai kurie žmonės taip pat nori sužinoti apie kardio pratimų svorio metimo naudą. „Užsiimdami ištvermės pratimais deginate kalorijas“, – aiškina Fieldingas.

Žinoma, sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo to, kokį pratimą žmogus atlieka. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei bet kuri kita kardio veikla (nuo 650 iki 1000 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo lygio ir svorio), po to seka plaukimas ir važiavimas dviračiu. „Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo daugiau numesite svorio“, – aiškina Gontang. Dėl šios priežasties jis paaiškina, kad riebalų nukreipimas mankštinantis yra tiesiog matematikos dalykas. „Vienas svaras riebalų turi 3500 kalorijų“, – sako jis.

Kiek kardio turėčiau daryti kiekvieną dieną?

Panašiai kaip Fredericsono pasiūlymas, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos (apie 20 minučių kasdien arba 30 minučių kiekvieną darbo dieną) ir dvi dienas per savaitę skirti raumenų treniruotėms. specialiai jėgos treniruotės. Agentūra taip pat siūlo judėti visą dieną ir rečiau sėdėti.

Nepaisant įrodytų tokių rekomendacijų naudos, Fredericsonas teigia, kad didelė dalis amerikiečių negauna nė pusės siūlomo aktyvumo lygio. Nepaisant to, „tik 75 minutės vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis 17 proc., o vėžio išsivystymo riziką 7 proc.“, – aiškina jis. „Tas pats pratimų kiekis, prilygstantis vienam 11 minučių greitam pasivaikščiojimui kiekvieną savaitės dieną, buvo susijęs su 23 procentais mažesne ankstyvos mirties rizika.

Kitaip tariant, net jei žmogus neturi galimybės skirti daug laiko didelio intensyvumo kardio treniruotėms, bet kokia veikla yra geriau nei jokios. „Kai klausia, koks pratimas yra geriausias, visada atsakau, ką tu darai“, – sako Gontang. „Ir tai, ką darysi reguliariai, padarys viską.

Daugiau apie mankštą, sveikatą skaitykite čia:

Viskas apie bėgimą. Nauda sveikatai, istorija ir kaip pradėti bėgioti

Ar vaikščiojimas jums naudingas? Ekspertai įvertina visus pratimų privalumus.

Kada buvo išrastas vaikščiojimas? Tai prasidėjo prieš milijonus metų

Natūralūs Welltone ingredientai nutiesia kelią į optimalią širdies sveikatą – juos rasite https://welltone-website.com/lt/ .

Visi privalumai, paaiškinta. Ką joga daro jūsų protui ir kūnui?

Atsižvelgiant į senovės induistų meditacijos šaknis jogos praktikoje, šiuolaikinė jogos nidros technika, dar vadinama jogos miegu, yra tinkamas jungties taškas tarp meditacijos ir jogos pasaulių.

„Senovės rytų sistema dabar yra universali, kurią jogai praktikuoja ir moko visame pasaulyje, dažnai jogos nidros pavidalu“, – sako Brettas Larkinas, sertifikuotas jogos instruktorius irUplifted Yoga įkūrėjas.

Joga nidra pastaruoju metu sulaukia daug šurmulio. Bet kas tai tiksliai? Ir ar tai pateisina ažiotažą? Mes paprašėme ekspertų, kad jie mums paaiškintų jogos nidros.

Kas nutinka jogos nidros metu?

Jogos nidra yra jogos praktika, kuri sujungia vadovaujamus vaizdus ir jogos laikyseną, žinomą kaip „lavono poza“ – poza gulint ant nugaros, dar vadinama Shavasana. „Jis skatina gilų atsipalaidavimo būseną, išlaikant sąmoningumą“, – sako Maren Nyer, PhD, Masačusetso bendrosios ligoninės Jogos studijų direktorė ir Harvardo medicinos mokyklos psichologijos docentė.

Jogos nidros sesijos metu instruktorius „nukreipia asmenį į gilų atsipalaidavimo būseną, naudodamas specifinius metodus įvairiuose etapuose“, - aiškina Nyeris. Praktika skirta išlaisvinti emocinę įtampą, leisti atsipalaiduoti raumenims ir nuraminti nervų sistemą.

Kuo jogos nidra skiriasi nuo meditacijos?

Daugeliu atžvilgių jogos nidra yra artimesnė meditacijai nei tai, ką dauguma žmonių laiko joga. Tai viena iš daugelio vadovaujamos meditacijos formų, tačiau taip pat naudojamas jogai būdingas judėjimas ir atsipalaidavimas. Kaip ir naudojant kitus meditacijos metodus, praktikuojant jogos nidros užsiėmimą klausomasi instruktoriaus, kuris veda užsiėmimą asmeniškai arba per programėlę ar virtualią klasę. "Joga Nidra yra lengviausia meditacija, kurią galite padaryti", - sako Larkinas. „Jūs tiesiog atsigulate ir klausotės, kaip mokytojo balsas nukreipia jus į įvairias kūno dalis.

Koks yra jogos nidros tikslas?

Šios praktikos tikslas yra skatinti „ramus sistemingą pasąmonės atsipalaidavimą“, - sako Larkinas. Taip pat kartais jį naudoja miego konsultantai ir miego programų įmonės, siekdamos nukreipti į gilesnį ir ramesnį miegą. „Nors iš pradžių jis buvo sukurtas siekiant padėti praktikuojantiems jogą įgyti daugiau sąmoningumo“, – aiškina Larkinas, „dabar daugelis studentų jį naudoja kaip būdą užmigti“.

Įrodyta, kad joga nidra ne tik pagerina miego kokybę, bet ir pagerina savimonę, mažina stresą, mažina įtampos galvos skausmą ir padeda nuo nemigos. .

Kas neturėtų daryti jogos nidros?

Kadangi jogos nidra neapima tempimo ar kai kurių fiziškai sunkių kitų jogos metodų pozų, tai gera alternatyva žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmo ar turintiems sveikatos sutrikimų, kurie vis dar domisi praktika. Nyeris sako, kad vieninteliai žmonės, kurie gali norėti vengti jogos nidros, yra tie, kurie turi tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų, „kurie gali nesiseka gerai palikti savo mintimis“.

Kaip tinkamai medituoti: ekspertų patarimai, kaip išnaudoti visas meditacijos galimybes.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai išvalyti jogos kilimėlį

Jaučiate stresą? Patarimai, kaip sumažinti stresą kasdieniame gyvenime

Ar tai trauma ar kas kita? Kaip atpažinti traumą kituose.

Ar vitamininis vanduo jums tikrai tinka? Tai sudėtinga, sako ekspertai.

„Dėl apatinės nugaros dalies skausmo dažnai gali būti sunku gerai pailsėti“, – sako Stephenas Deringas, PT, Masačusetso bendrosios ligoninės ortopedijos klinikos specialistas. Toks miego praradimas dėl skausmo atsiranda dėl to, kad dėl stuburo anatomijos jis jautresnis padėties miego metu, kai skauda apatinę nugaros dalį.

„Nakties padėtis turi įtakos juosmeninės stuburo dalies išlyginimui, todėl gali paveikti skausmui jautrių struktūrų spaudimą naktį“, – aiškina Deringas.

Ar turėčiau ilsėtis lovoje, jei skauda apatinę nugaros dalį?

Nors naktinis miegas yra būtinas ir neišvengiamas, nesvarbu, ar skauda nugarą, ar ne, paplitęs mitas, kad lova yra geras nugaros skausmo gydymo būdas ir dienos metu. Nors tam tikras poilsis tikrai gali būti naudingas, gydytojai dažniausiai nerekomenduoja gulėti lovoje ir naktį, ir dieną, kad gydytų daugumą nugaros skausmų, nes aktyvumas ir mobilumas paprastai yra būtini norint pasveikti. Nepakankamas judėjimas per dieną gali susilpninti pagrindinius raumenis ir apriboti kraujotaką, o stiprinamieji pratimai ir tempimai yra svarbūs norint atgauti stuburo stabilumą.

Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnas reiškinys, tačiau čia turėtumėte susirūpinti

Andrew Frostas, PT, praktikuojantis kineziterapeutas „Intermountain Health“ Solt Leik Sityje, sako, kad kai kuriems žmonėms vietoj pagalvės labiau patinka susukto rankšluosčio kietumas, o kiti mano, kad „laikinai miegant ant kėdės“ padėti sumažinti nugaros skausmą naktį.

„Jei dabartinė miego padėtis jums atrodo skausminga, pagalvokite, kaip išsidėstę stuburas, tada apsvarstykite įvairius būdus, kaip pakeisti miego aplinką, kad būtų galima išspręsti vieną iš šių padėties nustatymo aspektų“, – pataria jis.

Ir niekada nenuvertinkite kokybiško čiužinio svarbos kovojant su nugaros skausmais. „Norite pasirinkti čiužinį, kuris padėtų išlaikyti patogų stuburą, kad galėtumėte nuolat ir kokybiškai išsimiegoti“, – siūlo Deringas. „Visada savo pacientams siūlau prieš perkant išbandyti įvairius čiužinius, kad įsitikintumėte, jog jie jiems labiausiai tinka.

Sužinokite daugiau apie įprastas miego problemas čia:

Magnis yra populiaresnis nei bet kada. Bet ar tai gali padėti jums geriau miegoti naktį?

Vaizdo įrašas: 4 nakties įprastiniai patarimai, padėsiantys geriau miegoti

Kas yra miego apnėja? Šis miego sutrikimas gali būti priežastis, kodėl visada esate pavargęs.

Jaučiatės, kad ryte negalite pajudėti? Tai gali būti miego paralyžius.

Ar pakankamai miegate REM? Atsakymas gali būti jūsų svajonėse.

Nors dauguma žmonių nori daugiau sportuoti ir gyventi sveikiau, gali būti sunku rasti tam laiko ir energijos. Ypač kai susiduriama su kartais baudžiančiomis treniruotėmis sporto salėje arba su reikalavimais, kuriuos kūnui gali sukelti bėgimas ir kita širdies ir kraujagyslių veikla.

Daugeliui joga tapo pirmenybė teikiama pirmenybei mankštai, kad būtų išvengta tokių reikalavimų ir vis dar būtų naudinga sveikatai. Ši praktika gyvuoja jau daugiau nei 5000 metų , o žodis „joga“ yra kilęs iš sanskrito žodžio „yuj“, reiškiančio kūno, proto ir emocijų suvienijimą.

„ Jogos nauda yra plataus masto ir įrodyta, kad ji turi įtakos tiek fizinei sveikatai, tiek psichinei sveikatai“, – sako Maren Nyer, mokslų daktarė, Masačusetso bendrosios ligoninės Jogos studijų direktorė ir Harvardo medicinos mokyklos psichologijos docentė. .

Kokie yra jogos privalumai?

Tokių privalumų yra daug ir jie apima streso mažinimą, didesnį lankstumą, geresnę pusiausvyrą, ryšį su sveikata besirūpinančia bendruomene, didesnį energijos lygį ir sustiprintą širdies sveikatą. „Kadangi joga jus atpalaiduoja, ji taip pat gali pagerinti miegą, o tai reiškia daugiau energijos ir skaistesnės nuotaikos“, – priduria Brettas Larkinas, sertifikuotas jogos instruktorius ir„Uplifted Yoga“ įkūrėjas.

Kalbant apie kitą naudą fizinei sveikatai, joga taip pat „padeda palengvinti lėtinių uždegiminių sutrikimų uždegimą ir įvairias fizines ligas, įskaitant artritą, miegą, vėžį, Parkinsono ligą ir aukštą kraujospūdį“, - sako Nyeris.

Ar joga formuoja tavo kūną?

Praktika taip pat gali žymiai pakeisti fizinį pasirengimą ir formą. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad lėti jogos judesiai ir gilus kvėpavimas padidina kraujotaką, kad sušiltų ir sustiprintų raumenis. Įvairios pozos nukreiptos į raumenų ir kaulų sistemą, toliau padedant tonusui ir šerdies stiprinimui. Jogos pozų laikymas taip pat gali padidinti fizinę ištvermę ir tikslinių raumenų grupių augimą.

Dažnas užsiėmimas bet kokia veikla, kuri degina kalorijas, gali padėti atsikratyti svarų.

Ką joga daro jūsų psichinei sveikatai?

Be tokios fizinės naudos, joga taip pat gali pagerinti psichinę sveikatą ir, kaip įrodyta, sumažina „depresijos, nerimo ir PTSD simptomus“, sako Nyeris.

Tai taip pat puikus būdas sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. „Joga ramina ir iš naujo kalibruoja jūsų nervų sistemą, pratęsdama ir pagerindama jūsų įkvėpimų ir iškvėpimų kokybę“, – aiškina Larkinas. „Tai padeda subalansuoti jūsų nervų sistemą – ne tik atsipalaiduoti, bet ir išmokyti jūsų kūną geriau reaguoti į gyvenimo stresą sukeliančius veiksnius“.

Daugiau apie savo sveikatą, stresą ir mankštą skaitykite čia:

Ar pakankamai miegate REM? Atsakymas gali būti jūsų svajonėse.

Jaučiate stresą? Patarimai, kaip sumažinti stresą kasdieniame gyvenime

Dažniausios apatinės nugaros dalies skausmo priežastys skirstomos į dvi kategorijas:

• Ūmus skausmas: nelaimingo atsitikimo ar traumos, dėl kurios patempti raumenys, suspaustas nervas ar diskas, rezultatas. "Šie sužalojimai dažnai atsiranda atliekant judesius, tokius kaip sunkus kėlimas, lenkimas ar sukimasis", - sako Deringas. Tokio elgesio pavyzdžiai yra sunkumų kilnojimas, slydimas ir kritimas arba sniego kastuvas.
• Lėtinis skausmas: "Būklė, kuri vystosi ir paprastai blogėja su amžiumi", - sako Deringas. Dažniausios lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo priežastys yra osteoartritas (artrito tipas, kurį sukelia susidėvėjęs audinys aplink sąnarius ir kaulus) ir degeneracinė disko liga – natūralus stuburo diskų susidėvėjimas.

Kaip nustoti skaudėti apatinę nugaros dalį?

„Dauguma nugaros skausmo epizodų paprastai yra gerybinio pobūdžio, o tai reiškia, kad priežastis nėra pavojinga arba reikalaujanti skubios pagalbos“, – sako Andrew Frost, PT, praktikuojantis kineziterapeutas „Intermountain Health“ Solt Leik Sityje. „Nors skausmas gali būti gana stiprus ir kurį laiką sukeliantis negalią, – sako jis, – su šiek tiek laiko ir galbūt tam tikru konservatyviu gydymu, dauguma nugaros skausmo atvejų išsispręs.

Contents

• Ar kardio yra naudinga norint numesti svorio?
• Kiek kardio turėčiau daryti kiekvieną dieną?
• Daugiau apie mankštą, sveikatą skaitykite čia:
• Kas nutinka jogos nidros metu?
• Kuo jogos nidra skiriasi nuo meditacijos?
• Koks yra jogos nidros tikslas?
• Kas neturėtų daryti jogos nidros?
• Ar turėčiau ilsėtis lovoje, jei skauda apatinę nugaros dalį?
• Sužinokite daugiau apie įprastas miego problemas čia:
• Kokie yra jogos privalumai?
• Ar joga formuoja tavo kūną?
• Ką joga daro jūsų psichinei sveikatai?
• Daugiau apie savo sveikatą, stresą ir mankštą skaitykite čia:
• Kaip nustoti skaudėti apatinę nugaros dalį?